외래에서 많이 받는 질문이지만 정답이 없습니다. 사람마다 각각 나이와 키와 체중이 다르고, 다리의 길이나 햄스트링, 종아리 근육의 길이가 다르고, 허리와 골반의 모양도 다르기 때문에 어떤 자세가 가장 좋은자세다 라고 말하기는 어렵습니다. 본인이 달리면서 부상이없이 오래 뛸수 있는자세를 찾는 것이 중요합니다. 

다만 어느정도 일관되게 좋은 자세라고 말씀드릴 수 있는 부분은 있어요. 등이 너무 굽은 상태에서 고개를 숙이고 뛰는 것은 좋지 않습니다. 이렇게 뛰면 체중이 앞으로 쏠려서 무릎이나 발목에 무리가 가게 되거든요. 

가슴을 펴고, 턱은 살짝 당겨주어 전방 15m정도를 바라보고 엉덩이가 너무 뒤로 빠지지 않도록 해서 달리는 자세를 만들어보세요. 처음에는 어색하지만 훨씬 효율적으로 오래 달리게 되고 속도도 더 빠르게 달릴 수 있을 겁니다.

아니요, 사실이 아닙니다. 

적당한 달리기는 관절 연골에 적당한 자극을 주어 연골을 강화하고 관절액의 순환을 촉진해 무릎 관절을 건강하게 해줍니다. 또한 관절은 안정적으로 지지하는데 중요한 근육인 허벅지 근육과 종아리 근육이 강화되어 무릎 관절에 가해지는 부담이 줄어듭니다. 

미국 류마티스 학회(2017)의 대규모 연구에 따르면, 적당한 달리기는 관절염 위험을 증가시키지 않는 것으로 나타났습니다. 오히려 달리기를 규칙적으로 하는 사람들이 하지 않는 사람들보다 무릎 관절염 발병률이 낮은 경향을 보였습니다. 마라톤 선수와 일반인을 비교해도 퇴행성관절염의 발생빈도가 크지 않고 오히려 한 방향 운동이기 때문에 등산, 축구, 테니스와 같은 운동에 비해 퇴행성 관절염의 빈도가 현저히 낮습니다. 

달리기가 무릎에 해롭다는 것은 잘못된 운동 습관이나 과도한 운동의 경우에 해당할 뿐, 올바른 자세와 적절한 강도로 시행하면 무릎 건강에 오히려 도움이 됩니다.

물론입니다. 이미 노령화를 겪고 있는 일본이나 유럽에서는 80대이후에도 슬로우 조깅이 매우 인기 있는 운동입니다. 달리기로 얻을 수 있는 이득이 다른 운동에 비해 월등히 높기 때문입니다. 

달리기와 조깅을 구별하는 것이 중요한데 조깅은 옆사람과 대화할 수 있을 정도의 속도로 천천히, 숨이 거의 차지 않을 정도로 뛰는 것을 말합니다. 

일주일에 150분정도 조깅, 연세가 있으신 분들은 슬로우 조깅을 하면 관절염의 예방, 치매 예방, 면역력 증가 등 다른 운동에 비해 월등한 이점을 누릴 수 있습니다.

빠른 걷기와 달리기는 허리디스크에 좋은 영향을 줍니다. 

먼저 허리 주변 근육을 강화 하여 척추를 안정적으로 지지하는 데 도움을 주고 근육이 강화되면 허리 디스크로 인한 척추의 부담이 줄어들게 됩니다. 

허리나 목 디스크는 혈류가 좋지않은 구조물입니다. 유산소 운동인 러닝은 직접적으로 작은 자극으로 확산이라는 방법으로 통해 디스크에 직접 혈류를 증가시키고 유산소 운동이므로 허리 주변 조직의 혈류를 개선하여 염증과 통증을 완화시킬 수 있습니다. 또한 러닝을 통해 체중을 줄이면 허리에 가해지는 압력이 감소하여 디스크에 부담을 덜 수 있습니다. 

많은 목디스크, 허리디스크 환자들이 조깅이후에 증상이 호전되고 재발하지 않는 것을 볼 수 있습니다. 다만 잘못된 자세나 단단한 바닥에서 달리기를 하면 증상이 악화될 수 있고 적절한 강도와 시간 조절이 중요합니다. 허리 디스크가 있는 사람은 가볍고 짧은 거리부터 시작해야 합니다. 장거리나 고강도 달리기는 피하고, 속도 조절을 통해 허리에 과도한 부담이 가지 않도록 해야 합니다.

우선 부상이 생긴 원인을 정확히 파악해야 합니다. 과도한 운동량으로 생긴 근육통이나 힘줄염인지? 인대나 근막에 발생한 미세 손상인지? 잘못된 자세나 발의 구조 때문에 생긴 만성 염증인지? 과체중이나 약한 근육으로 인한 통증인지? 다리가 접질리면서 생긴 외상으로 인한 통증인지? 진단에 따라 치료는 많이 달라집니다. 

환자분들이 내원하면 얼마나 어떤 속도로 뛰는지, 뛰었던 기간이 얼마나 되었는지, 어떤 신발을 신는지도 물어봅니다. 엑스레이를 찍어서 무릎에 O자 형태인지 아닌지도 확인하고 발이 평발인진지 요족(발등이 높음) 인지도 관찰합니다. 

대부분 무릎 주변의 통증은 잘못된 자세와 약한 근육에 있습니다. 예를 들면 발이 평발(아치의 높이가 낮음)이면서 고관절의 중둔근이 약하면 뛸 때 무릎이 안쪽으로 모이게 되면서 무릎 전방부나 내측에 통증이 발생할 수 있습니다. 

발바닥과 종아리의 통증은 대부분 자세에서 발생합니다. 과도하게 발의 앞쪽으로 달리는 포어풋 형태의 경우에 족저근막과 비복근, 아킬레스건에 대미지가 쌓이게 되면서 질병으로 진행할 수 있습니다. 

손상이 반복되어 질병으로 진행한 경우 체외충격파, 주사치료를 시행하기도 하고 도수치료를 통해 무릎 주변, 고관절의 밸런스를 교정하는 치료도 진행하고 있습니다. 

사당 성모탑 정형외과에서는 “단순히 염증이네요, 약먹고 쉽시다. 뛰지맙시다” 이런말은 절대로 하지 않습니다.

제가 자주 드리는 말씀은 “달리기는 너무 좋은 운동인데 이렇게 교정하면서 뛰어보자. 고관절과 대퇴사두근을 강화하는 훈련을 해보자. 일주일간 쉬고 페이스를 조절해서 30분정도 뛰어보자, 자세를 교정하고 신발을 바꿔보자” 입니다. 

많은 분들이 건강하게 오래 달릴 수 있었으면 좋겠습니다.