달릴 때 케이던스(Cadence) 설정은 부상을 줄이고 효율적인 달리기를 위해 매우 중요합니다. 케이던스란 1분 동안 발이 지면에 닿는 횟수(걸음 수)를 의미하며, 일반적으로 높은 케이던스가 권장됩니다. 초보자는 1분당 160~170보를 목표로 시작, 숙련자는 1분당 170~180보가 이상적입니다. 엘리트 선수들은 180보 이상을 유지하는 경우가 많습니다. 이는 발이 지면에 닿는 시간을 줄이고, 추진력을 효율적으로 사용할 수 있게 합니다. 

케이던스가 너무 낮으면 발이 지면에서 멀리 떨어져 착지 시 충격이 커지고, 무릎과 발목에 무리가 갑니다. 케이던스가 높아지면 러닝의 효율성이 향상되고 발이 몸의 중심 아래로 착지하기 때문에 추진력이 증가하고 에너지 소모가 줄어듭니다. 

케이던스만 높여도 발착지가 개선되는데 높은 케이던스는 발뒤꿈치 착지를 방지하고, 발 앞쪽이나 중간으로 착지할 가능성을 높입니다.

1. 짧고 빠른 걸음: 보폭을 줄이고 발이 지면에서 빨리 떨어지도록 의식하세요. 

2. 메트로놈 또는 앱 사용: 메트로놈이나 달리기 앱을 활용해 목표 케이던스에 맞는 리듬을 설정하세요. 

3. 케이던스 점진적 증가: 한 번에 너무 크게 올리지 말고, 5~10%씩 점진적으로 증가시키는 것이 안전합니다. 

4. 근력 훈련 병행: 허벅지, 종아리, 엉덩이 근육을 강화하면 빠른 케이던스를 유지하기 쉽습니다.

네, 중요합니다. 

발이 지면에 닿는 방식을 '스트라이크 패턴'이라고 합니다. 러닝 자세에서 이 패턴은 발의 어느 부분이 먼저 지면에 닿는지를 뜻하는데요. 크게 세 가지로 나눌 수 있습니다. 

뒤꿈치가 먼저 닿는 '힐스트라이크' ( 발뒤꿈치를 영어로 표현하면 힐입니다)  발의 중간 부분이 먼저 닿는 '미드풋 스트라이크' ( '미드'라는 단어를 듣자마자 중간이라는 감이 오시죠?)  발 앞부분이 먼저 닿는 '포어풋 스트라이크' ( '포어'라는 단어는 앞부분을 의미합니다) 가 있습니다. 이 각각의 방식은 러닝 효율성과 부상 위험에 영향을 줄 수 있어 많은 논의가 되고 있어요.

어떤 착지가 좋은지에 대해서 물어보면 ‘개인마다 다를 수 있다’라고 말씀드리고 있습니다. 과거에는 대부분의 러너가 리어풋, 힐스트라이크를 기본으로 즉 발뒤꿈치부터 착치하는 방식을 고수했다면, 최근 들어 미드풋이나 포어풋이 더 효율적이라고 주장하는 의견들이 많이 있습니다. 

착지는 개인의 체형, 달리는 자세나 속도, 지면의 경사에 따라 다양한 주법을 적절히 사용하는 것이 좋습니다. 

미드풋 착지는 가장 균형 잡힌 방식으로, 부상을 줄이고 효율적으로 달리기 위해 일반적으로 권장됩니다. 포어풋 착지는 단거리나 스피드를 중시할 때 유리하며, 리어풋 착지는 초보자나 완주가 목표일 때 부담이 적습니다. 

다만 일반적인 러너의 경우 평지에서 달린다는 기준에서 과도한 포어풋이나 과도한 리어풋의 경우에는 부상의 위험이 있으므로 피하는 것이 좋습니다.

생각보다는 간단합니다. 먼저 천천히 평지를 100미터 정도 보폭을 넓게 해서 걸어봅니다. 그러면 자연스럽게 뒤꿈치가 땅에 닿게 되고 이때 발바닥의 느낌을 기억합니다. 

다음으로 100m정도를 보폭을 좁게해서 가볍게 뛰어봅니다. 이때 발바닥의 느낌과 차이를 느끼면 됩니다. 몇번 반복하다보면 걸을때와 달릴 때 지면에 발이 닿는 부분이 다른 것을 느낄 수 있습니다. 가슴을 펴고 체중을 조금씩 앞으로 가져가면서 발바닥이 전체적으로 바닥에 닿는 느낌으로 뛰는 것이 미드풋 착지로 변해가는 과정입니다.